皆さんは、何かを習慣化したいと思って、挫折したことありませんか？
僕は、ブログを書くこと、運動習慣を作ること、楽器を練習すること、ジャーナリングをすること、瞑想をすること、寝る前のストレッチをすること、ゼロ秒思考をやること等、数々の『やりたいこと』の習慣化に挑戦しましたが、全部失敗に終わっています。
そんな僕ですが、もう一度ブログへ挑戦してみたいと思ってこの記事を書いています。
この記事を読むと、習慣化に失敗してきている僕が改めて習慣化するためにやっていくことを書いています。過去に挫折した何かにもう一度挑戦したい方、読んでみてください。
目標は限りなく小さくする
これまで数々の習慣化の本を読んだり、コーチングの勉強もしてきました。
そこで５つ学んだことを紹介するとすると、こちらです。
- 現状維持をしようとする力は「強力」の一言では言い表せない
- 人間は弱い
- 目標が曖昧だと行動できない
- 目標が高すぎると行動できない・続かない
- 完璧な目標達成を自分に求めない
ブログ記事を書こうしたとき、その時に数千文字の記事を書き上げようとどこかで思っていました。
現状維持が大好きな脳にとって、それまでなかった「1時間ブログ記事を執筆する」は異常極まりないことです。
ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣 （フェニックスシリーズ） [ ジェームズ・クリアー ]のジェイムズ・クリア氏、継続する技術 [ 戸田大介 ]の戸田大介さんなど多くの方が共通して強調しているのが、
目標を限りなく小さくする
（はじめは5分以内にできる程度にとどめる）
「たったの5分なんてやっても無駄じゃないか」と疑う気持ちは僕もあります。
しかし、今回は成功者のいう通りに5分を目標にスタートします。
ちなみに、5分刻みの目標を設定したことによって、ここまで記事を書くのに20分ぐらい書き続けることができています。
行動するタイミングを決めておく
ジェイムズ・クリア氏は新しい習慣を始める時は、『実行意図の公式』、コロンビア大学のハイディ・グラント教授は 『if-then planning』を提唱しています。
簡単にまとめると、「〇〇をしたら、△△する」というように習慣化したいことを行うタイミングを事前に決めておくことが大切だそうです。
このif-then planningを使った人は、２〜３倍目標達成率が上がることがやり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学 (コロンビア大学モチベーション心理学シリーズ) [ ハイディ・グラント・ハルバーソン ]の書籍で紹介されています。
新しいことを習慣化する時に、新しく習慣化したいことを「いつ・どこで・どれぐらいやろうか」と考えること自体が脳にとって負担になってしまうため、行動に移しにくくなります。
「赤信号で止まる」ぐらいの気持ちで自分の中でルールを決めておくと、意志の力に頼らず、脳に負担なく楽に行動に移しやすくなります。
と言うことで、ブログ記事執筆は現時点では、「お風呂上がり、子どもが寝た後」として挑戦してみます。
例外なく「毎日」やる
「複利で伸びる１つの習慣」で、クリア氏はこんなことを書いておりました。
それぞれの行動は、なりたいタイプの人へ一票を投じるようなものだ。
Every action you take is like a vote for the person whom you wish to become.
ジェイムズ・クリア
書籍の中では、「行動は繰り返せば繰り返すほど、その行動に関するアイデンティティーが強化される。」とも書いてありました。
たとえ小さな行動でも、繰り返せべ繰り返すほど「自分はその行動を当たり前にする人」だと脳が少しずつ自分への認識を更新していきます。
習慣にしたい行動の頻度が頻繁であれば、頻繁であるほど、同じ情報が繰り返し脳に送られ、「大事な情報」として長期記憶に残し始めます。
無意識に行けるようになった通勤ルートは、この反復の成果で脳にとって全くストレスなく行動ができるようになっているのと同じです。
週７日同じ通勤ルートを通っている人と、週２日通勤している人では同じ通勤ルートが定着するスピードが違うのは容易に想像できますね。
通勤であれば、数週間か数ヶ月繰り返していけば週２日でも定着するかもしれませんが、新しい行動はそんなに簡単ではありません。
なるべく早く脳に「これをするのが当たり前」と覚えてもらうためにも「週数回」ではなく、「例外なく毎日」を基準にすると良いようです。
ちなみに、どうしてもできない場合の案を戸田さんは提案してくれています。
（番外編）毎日決めたことを・同じ量こなせない場合
毎日5分間運動すると決めていても、飲み会があってどうしても5分間運動ができないという場合でも、「5回腕立てをする」などして「ゼロにしない」ことをおっしゃっていました。
全くゼロにしないことで、自分の中で「習慣が途切れていない」という認識ができるようです。
逆に、1日でも習慣を途切らせてしまうと、その後挫折する確率がなんと「７０％」もあるようです！
それまで頑張って続けてきたことがたったの1日やらなかっただけで水の泡になってしまうのなんてもったいなすぎませんか！？
なので、このブログもまずは1日5分ブログを書く（昨日は32分書けました！㊗️）、5分書けない場合でも必ずブログに関連することをします。
読み直し or ５行書く or 記事構成を考えるなど。
お勧めの書籍・アプリ・動画
① 複利で伸びる１つの習慣 ［ジェイムズ・クリア著］
② 継続する技術 ［戸田大介著］
③ （アプリ）継続する技術 ［bondavi株式会社］
習慣化を促してくれるアプリ！
https://itunes.apple.com/app/apple-store/id1120239484?ct=works&mt=8
④ （アプリ）集中 ［bondavi株式会社］
集中力を高めるアプリ。5分の目標設定に最適！
https://itunes.apple.com/app/apple-store/id1387759250?ct=works&mt=8
⑤ （YouTube）pivot ✖️ bondavi 代表取締役 （戸田大介さん）
